Tin tức thể hình

Cách gập bụng đúng cách

Cách gập bụng đúng cách
5 (100%) 2 votes

Gập bụng nghe thì có vẻ là bài tập đơn giản. Nên nhiều người áp dụng phương pháp này để luyện tập ngay tại nhà. Gập bụng đem lại khá nhiều lợi ích, đánh tan mỡ bụng, và làm cho vùng cơ bụng săn chắc. Ngoài ra, kết hợp thêm chế độ ăn uống dinh dưỡng nữa. Thì quá chuẩn rồi, nhưng vấn đề ở đây là, bạn đã biết cách gập bụng đúng cách chưa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 1 vài động tác nhé.

Cách gập bụng đúng cách:

Crunch

Tư thế chuẩn bị :

Đầu tiên, hãy nằm ngửa thoải mái ra sàn nhà. Hoặc nếu có thảm tập Yoga thì càng tốt. Sau đó co chân, tạo thành góc 90 độ. Hai bàn chân duỗi thẳng lên sàn nhà.

Cách gập bụng đúng cách

Tay đặt nhẹ về phía sau cổ, hai vai hơi nhấc lên khỏi sàn một chút. Lưu ý là lưng vẫn giữ nguyên với sát sàn tập nhé. Cố gắng làm sao giảm lực ở tay tỳ vào lúc cổ gập bụng. (nói vậy chứ cố gắng mấy cũng vẫn phải sử dụng 1 chút lực ở tay nha)

Dùng lực cố gắng đẩy vùng lưng phía dưới bụng xuống sàn với lực mạnh nhất. Siết chặt cơ bụng lại, gập lên và thở nhẹ ra. Lúc cơ bụng được tác động mạnh nhất, giữ cơ thể tầm 1-2s. Sau đó từ từ hạ nhẹ cơ thể xuống và hít vào. Việc hạ nhẹ cơ thể sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần trong mỗi lần tập.

Cách gập bụng đúng cách: Tư thế Crunch:

  • Khi gập ở điểm đỉnh, thì lưng chỉ cách sàn từ 7-10cm. Lưng và sàn tạo thành 1 góc 30 độ là chuẩn. (bởi vì phần lớn khi gập bụng, chúng ta thường mắc lỗi gập lưng quá cao. Việc này khiến cơ lưng bị căng, và dễ gây chấn thương)
  • Hai tay đặt nhẹ ở đầu, và cố gắng không dùng lực khi bắt đầu gập.
  • Gập lên xuống với tần suất chậm. Nhằm để vùng bụng được tác động thời gian lâu hơn,hiệu quả tốt hơn.

Video Minh Họa:

Gập bụng chéo (Twist Crunch)

Twist crunch (gập cơ bụng chéo) là bài tập nâng cao. Với bài tập này sẽ rất tốt cho nhóm cơ hông và liên sườn.

Cách gập bụng đúng cách

Cách gập bụng đúng cách đối với Twist Crunch là thế nào?

  • Bạn chỉ cần nằm thoải mái dưới sàn nhà, sao cho mông và lưng sát với sàn. Hai tay thì vẫn đặt đằng sau gáy nhé. Chân tạo góc 90 độ như tư thế gập bụng thông thường. Hít sâu, và nâng vai trái về bên phải, kết hợp thở ra.
  • Hạ người về tư thế chuẩn bị, kết hợp việc hít vào. Nâng vai phải về bên trái và kết hợp thở ra. Lặp lại động tác 2 bên tầm khoảng 10-15 lần mỗi khi tập nhé.

Gập bụng nghiêng (Side Crunch).

Gập bụng nghiêng là động tác gập bụng khi cơ thể nghiêng về một phía. Nên với bài tập này rất dễ gây chấn thương vùng lưng nếu tập sai cách. Nên cách gập bụng đúng cách – trong tư thế Side Crunch này để giúp tác động mạnh đến nhóm cơ liên sườn bạn nha.

Cách gập bụng đúng cách

Chuẩn bị:

  • Nằm ngiêng lên sàn tập, hai chân đặt chéo nhau. Đưa tay trái lên ngang thân cùi chỏ cách mặt đất một chút, tay phải chạm vào đầu.
  • Gập cơ thể lên vị trí cao nhất theo khả năng. Kết hợp cánh tay bên phải, giữ nguyên vị trí sau gáy và nghiêng khoảng 45 độ. Kết hợp thở ra, sau đó hạ nhẹ xuống và hít vào.
  • Đổi tư thế về phía bên đối diện. Tư thế chuẩn bị vẫn như vậy. Lặp lại động tác này đến khi đạt yêu cầu.

Cách gập bụng đúng cách –  V Sit-Ups

V Sit-Ups Gập bụng chữ V giúp đánh bay mỡ bụng và mỡ thừa ở đùi. Hiệu quả như khi bạn tập với máy massage bụng.

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng lên sàn tập. Hai tay đặt phía sau gáy và duỗi thẳng hai chân.

Cách gập bụng đúng cách

  • Cách gập bụng đúng cách: Siết chặt ở bụng, chân và tay nâng lên tạo thành chữ V, đồng thời kết hợp thở ra. Chân lúc này nâng lên khoảng 40 độ so với mặt sàn và duỗi thẳng.
  • Lúc này, tay và chân sẽ ở vị trí song song với nhau. Lưng nâng lên khỏi mặt đất, và tạo góc 60 độ. Hít vào và hạ chân tay về tư thế chuẩn bị. Lặp lại đông tác khoảng 10-15 lần hoặc đến khi cảm thấy đạt yêu cầu.

Gập bụng ngược:

Đây là bài tập gập cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa ở bụng dưới. Bài tập này khá khó, vì thế. Hãy lưu ý cách gập bụng đúng cách, để vừa đạt được hiệu quả. Vừa tránh trấn thương nhé.

  • Nằm ngửa lên sàn nhà, hai tay và chân duỗi thẳng theo người và đặt lên sàn tập. Hai tay trong quá trình tập thì vẫn giữ nguyên. Di chuyển hai chân ép sát vào nhau, và tạo thành góc 90 độ với sàn tập. Ép phần đùi vào vùng bụng.

Cách gập bụng đúng cách

  • Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất. Để hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây, và từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu khi thở ra.
  • Hít mạnh, dùng lực ở xương chậu nhấc hông lên khỏi mặt sàn. Hai chân vẫn giữ ở vị trí khép vào nhau và hướng thẳng lên trần nhà. Giữ ở vị trí này khoảng vài giây, thở ra và thả lỏng cơ thể về tư thế bắt đầu. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

Vậy là bạn đã phần nào nắm được, cách gập bụng đúng cách. Với mỗi cách, chúng tôi đã chèn thêm cả video để bạn có thể làm theo mẫu. Nhằm có một vòng eo thon thả, và nhớ kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé. Quan trọng hơn vẫn là phải chăm chỉ luyện tập hàng ngày, để có được 1 thân hình săn chắc nha :”>

Minh Ngọc – Nguồn Tổng hợp

Post Comment