Saturday, 15 Dec 2018
Tạp chí sức khỏe

Cách để chạy bền tốt

Cách để chạy bền tốt
5 (100%) 1 vote

Chạy bộ là kỹ năng quan trọng mà ai cũng nên trang bị. Bởi đây là một phương pháp tập có ích cho sức khỏe, giúp giảm cân, cải thiện tim mạch,.. Nhưng ít người có thể nắm được phương pháp chạy bền đúng cách. Bởi phần lớn là do ít tập luyện, cũng như không biết cách giữ nhịp độ chạy. Việc đó sẽ khiến bạn mau chóng xuống sức, và phải dừng lại giữa chừng. Vì thế, hãy để chúng tôi hướng dẫn bạn cách để chạy bền tốt nhé.

Cách để chạy bền tốt

Cách để chạy bền tốt:

Để có thể đưa ra được cách chạy bền tốt, sẽ được chia ra làm 3 giai đoạn như sau: Trước khi chạy, trong quá trình chạy, và sau khi chạy.

Chuẩn bị trước khi chạy

Sức khỏe luôn được ổn định.

Trước khi bắt đầu chạy, hay làm gì đi nữa. Thì bạn cũng cần giữ gìn sức khỏe ở trạng thái ổn định nhất. Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin cũng như các chất dinh dưỡng khác, uống đủ nước,.. Một chế độ ăn uống hợp lý, không chỉ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh. Mà còn giúp bạn có 1 vóc dáng cân đối nữa.

Cách để chạy bền tốt

Luyện tập xen kẽ

Luyện tập xen kẽ ở đây không bao gồm là ngày nào cũng phải chạy bộ. Để tăng sức bền cho cơ thể, hãy tham khảo những bài tập khiến xương khớp chắc khỏe. Và xen kẽ chúng giữa việc chạy bộ nữa nhé.

Khởi động là yếu tố làm nên 1 cách chạy bền tốt:

Quy tắc vàng trong bất cứ hoạt động thể thao nào đó. Chính là bước khởi động, việc khởi động sẽ giúp cho não bộ nhận biết được bạn đang làm chuẩn bị làm gì. Nếu không khởi động, rất có thể khiến cơ bắp bị căng, và dẫn đến chuột rút hay chấn thương.

Trong quá trình chạy

Cách thở khi chạy bền:

Việc hít thở sẽ đóng một vai trò rất lớn. Hãy hít thở thật sâu bằng mũi, và thở chậm ra bằng miệng. Việc kết hợp tốt nhịp thở, với nhịp khi bạn chạy bộ. Sẽ đem lại hiệu quả hơn. Ví dụ bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn, và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.

Cách để chạy bền tốt

Bổ sung nước khi đang chạy:

Khi chạy bộ thì sẽ rất nhanh chóng mất nước. Trước khi chạy cũng nên uống 1 lượng nước vừa đủ. Và đừng quên mang theo một chai nước bên mình, để bổ sung thêm nước trong quá trình chạy nha.

Bổ sung nước khi đang chạy:

Cách để chạy bền tốt – là kiểm soát được tốc độ chạy

Một điều mà rất nhiều người mắc phải, đó là khi vừa mới bắt đầu chạy, đã cố gắng chạy thật nhanh. Đấy là chạy nước rút, chứ đâu phải chạy bền.

Khi mới bắt đầu, hãy chỉ nên bắt đầu từ từ để tìm nhịp chạy của mình. Và sẽ tăng dần vận tốc đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn.

Để kiểm soát tốt khi chạy 1 mạch 400m mà không thấy mệt. Khi cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ để cơ thể kịp điều hòa (nếu có thể hãy uống 1 ít nước để thoải mái hơn) Rồi lại bắt đầu từ từ, rồi lại tăng dần tốc độ nhé.

Cách để chạy bền tốt
Việc có một người bạn đồng hành sẽ giúp cho việc chạy bền được hiệu quả hơn đấy

Ngó qua một chút lịch thi đấu AFF Cup 2018 của đội tuyển Việt Nam. Để nếu có sắp xếp lịch tập chạy bộ, còn tránh những giờ đó ra về xem đá bóng chứ nhỉ 😀 

Chạy liên tục:

Khi đang chạy, nếu cảm thấy mệt. Thì cố gắng đừng dừng lại, và thay vào đó là giảm tốc độ xuống, hoặc chuyển qua đi bộ nhanh. Hay nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu đau nhức, là khi bạn đã luyện tập quá sức. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, nó sẽ giúp bạn chạy được xa hơn. Đây cũng là một cách để chạy bền tốt mà bạn cần nhớ.

Sau khi chạy xong:

Thả lỏng người:

Sau khi chạy bộ, dù là chạy sức bền hay chạy nước rút. Tuyệt đối không được lập tức ngồi xuống. Mà thay vào đó là đi lại để thả lỏng, và thực hiện các động tác giãn cơ. Sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn.

Cách để chạy bền tốt
Hãy lắng nghe cơ thể bạn, và đưa ra một lộ trình tập hợp lý nhé. Mới đầu không nên tập nhiều quá.

Tập đều đặn nhưng cũng nên có lúc nghỉ:

Không phải cứ chạy liên tục hàng ngày là đúng khoa học. Hãy để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi. Đây cũng là một cách để chạy bền tốt, mà nhiều người chủ quan đấy.

Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn?

Việc mỏi chân và thở dốc sớm là vì cơ thể còn chưa kịp thích nghi với áp lực khi chạy. Việc này sẽ được cải thiện khi mà bạn chạy nhiều sẽ quen.

Cách để chạy bền tốt

Kỹ thuật gồm 3 giai đoạn cơ bản.

  • Tiếp đất bằng lòng bàn chân (chính giữa). Vị trí tiếp tạo 1 đường thẳng với cả thân người.
  • Khuỷu tay vuông góc với người. Còn cẳng tay thì giữ nguyên (không chuyển động) Chỉ khớp vai chuyển động (khớp cùi chỏ giữ nguyên)
  • Hơi nghiêng nhẹ người về phía trước (chỉ nghiêng nhẹ thôi nhé, đừng nghiêng quá)

Những lưu ý khác trong cách để chạy bền tốt:

  • Luôn bắt đầu với tốc độ chậm, và tăng dần từng chút một.
  • Sau mỗi tuần, hãy tăng mức chạy của mình lên. Nếu bạn luyện tập với máy chạy bộ. Hãy tăng tốc độ lên 1 bậc là được. Còn nếu tập chạy ngoài trời, hãy rút ngắn thời gian hoàn tất xuống sớm hơn.
  • Đừng cố tạo áp lực trong cách để chạy bền tốt. Hãy cứ thoải mái tập luyện, dần sẽ quen.
  • Đừng quá sức khi đã quá mệt, hãy lắng nghe cơ thể để đưa ra một mức tập luyện hợp lý.
  • Luôn uống nước lọc hoặc các loại nước điện giải để tránh tình trạng mất nước.

Trên đây là một vài chia sẻ về cách để chạy bền tốt. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng đọc nữa nhé.

Post Comment